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Stand: September 2026 · Lesezeit: 5 Minuten
Sojasauce ist in der Schwangerschaft erlaubt. Sie gehört nicht zu den Lebensmitteln mit Infektionsrisiko wie Rohmilchkäse oder roher Fisch. Zu beachten sind zwei Punkte: der hohe Salzgehalt und kleine Mengen Alkohol, die beim Brauen entstehen. Ein Esslöffel liefert bereits rund 2,5 Gramm Salz.
Das Wichtigste in Kürze
- Sojasauce ist für Schwangere grundsätzlich unbedenklich.
- 100 ml enthalten oft um die 17 Gramm Salz.
- Die DGE empfiehlt höchstens 6 Gramm Salz pro Tag.
- Durch die Gärung kann etwas Alkohol enthalten sein.
Ist Sojasauce in der Schwangerschaft erlaubt?
Ja. Sojasauce ist ein haltbares Würzmittel aus Sojabohnen, Weizen, Salz und Wasser. Sojasauce zählt nicht zu den Lebensmitteln, vor denen Fachstellen Schwangere wegen Listerien oder Toxoplasmen warnen. Die hohe Salzkonzentration macht sie lange haltbar.
Die Sauce wird in kleinen Mengen verwendet. Ein paar Spritzer zum Reis, ein Schuss in die Gemüsepfanne oder ein Schälchen zum Dippen sind in der Schwangerschaft kein Problem. Kritisch wird es erst, wenn täglich große Mengen zusammenkommen.
Kurzantwort: Schwangere dürfen Sojasauce essen. Sinnvoll ist eine sparsame Dosierung, weil die Sauce sehr salzig ist.
Wie viel Salz steckt in Sojasauce?
Natürlich gebraute Sojasauce ist sehr salzreich. Eine bekannte Marke gibt 16,9 Gramm Salz pro 100 Milliliter an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene höchstens 6 Gramm Salz am Tag. Für Schwangere gilt dieselbe Grenze.
| Menge Sojasauce | Salz (ca.) | Anteil an 6 g |
|---|---|---|
| 1 Teelöffel (5 ml) | 0,85 g | 14 Prozent |
| 1 Esslöffel (15 ml) | 2,5 g | 42 Prozent |
| 2 Esslöffel (30 ml) | 5,1 g | 85 Prozent |
| Dip-Schälchen (ca. 40 ml) | 6,8 g | über 100 Prozent |
Frauen in Deutschland essen im Durchschnitt schon ohne Sojasauce mehr als 8 Gramm Salz am Tag. Die größten Salzquellen sind Brot, Wurst und Käse. Ein Sushi-Abend mit reichlich Dip kann den Tagesbedarf daher schnell überschreiten.
Wer zu hohem Blutdruck oder starken Wassereinlagerungen neigt, bespricht die Salzmenge am besten mit der Frauenärztin oder der Hebamme.
Alkohol in Sojasauce: Wie groß ist das Risiko?
Natürlich gebraute Sojasauce reift über mehrere Monate. Bei dieser Gärung entsteht auch etwas Alkohol. Wie viel, hängt von Marke und Herstellung ab. Manche Hersteller führen Alkohol in der Zutatenliste auf.
Die Mengen, die mit ein paar Spritzern Sojasauce aufgenommen werden, sind sehr klein. Trotzdem gilt in der Schwangerschaft die Empfehlung, Alkohol möglichst ganz zu meiden. Drei einfache Wege helfen:
- Die Zutatenliste lesen und Saucen ohne zugesetzten Alkohol wählen.
- Sojasauce mitkochen, dann verdampft ein Teil des Alkohols.
- Beim Dippen sparsam bleiben, statt Sushi darin zu tränken.
Sojasauce, Jod und Salz in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf. Das Netzwerk Gesund ins Leben rät zu Jodsalz im Haushalt, Seefisch und Milchprodukten. Zusätzlich empfiehlt es Schwangeren meist Jodtabletten mit 100 bis 150 Mikrogramm pro Tag. Bei Schilddrüsenerkrankungen klärt die Ärztin die Dosis.
Sojasauce liefert zwar viel Salz, aber kein Jodsalz. Wer viel mit Sojasauce würzt, ersetzt damit einen Teil des jodierten Speisesalzes. Deshalb lohnt es sich, im Alltag bewusst Jodsalz zu verwenden und Sojasauce nur als Akzent einzusetzen.
Kurzantwort: Ein Esslöffel Sojasauce deckt schon rund 40 Prozent der empfohlenen Salzmenge. Jod liefert sie nicht.
Sushi, Wasabi und Sojasauce: Was ist erlaubt?
Beim Sushi liegt das Risiko im rohen Fisch. Er kann Listerien und Parasiten enthalten. Er gehört in der Schwangerschaft deshalb nicht auf den Teller. Gute Alternativen zeigt der Beitrag über vegetarisches Sushi in der Schwangerschaft.
Auch Räucherfisch zählt zu den kritischen Lebensmitteln. Mehr dazu steht im Artikel über Räucherlachs in der Schwangerschaft. Gebratene Nudeln, Reisgerichte oder Gemüse aus dem Wok mit etwas Sojasauce sind dagegen unkompliziert.
Worauf Schwangere beim Kauf achten
- Natürlich gebraut: Diese Saucen enthalten meist nur Sojabohnen, Weizen, Salz und Wasser.
- Salzreduziert: Viele Marken bieten Varianten mit deutlich weniger Salz an. Der Wert steht in der Nährwerttabelle.
- Tamari: Diese japanische Sauce wird oft ganz oder fast ohne Weizen gebraut. Sie eignet sich bei Glutenunverträglichkeit, wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet ist.
- Zusatzstoffe: Günstige Saucen enthalten manchmal Zucker, Farbstoff oder Geschmacksverstärker. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft.
Alternativen und Tipps für den Alltag
Wer Salz sparen will, muss auf Würze nicht verzichten. Ingwer, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Limettensaft und frischer Koriander geben asiatischen Gerichten viel Geschmack. Ein Spritzer Reisessig oder etwas Sesamöl ergänzt die Sauce gut.
Praktisch ist ein kleines Dip-Schälchen pro Person statt einer Flasche auf dem Tisch. So bleibt die Menge überschaubar. Verdünnt man die Sauce 1:1 mit Wasser, halbiert sich der Salzgehalt pro Löffel.
Dieser Text dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zur Ernährung helfen Frauenärztin und Hebamme weiter.
Fazit
Sojasauce ist in der Schwangerschaft erlaubt. Das größte Thema ist der Salzgehalt von oft rund 17 Gramm pro 100 Milliliter. Ein bis zwei Teelöffel pro Mahlzeit sind unproblematisch. Wer sicher gehen will, wählt eine salzreduzierte Sauce ohne zugesetzten Alkohol und würzt im Alltag mit Jodsalz.
FAQ – Häufige Fragen
Darf man in der Schwangerschaft Sojasauce essen?
Ja. In kleinen Mengen ist Sojasauce unbedenklich.
Wie viel Sojasauce ist pro Tag in Ordnung?
Ein bis zwei Teelöffel pro Mahlzeit passen meist gut in die Tagesgrenze von 6 Gramm Salz.
Enthält Sojasauce Alkohol?
Natürlich gebraute Sojasauce kann geringe Mengen Alkohol aus der Gärung enthalten. Die Zutatenliste gibt Auskunft.
Verdampft der Alkohol beim Kochen?
Beim Mitkochen verdampft ein Teil. Beim Dippen bleibt er erhalten.
Ist salzreduzierte Sojasauce besser?
Ja. Sie senkt die Salzmenge deutlich und schmeckt trotzdem kräftig.
Gilt Sojasauce als Risikolebensmittel?
Nein. Sie steht nicht auf den Warnlisten wegen Listerien oder Toxoplasmen und ist durch den Salzgehalt lange haltbar.
Ist Sushi mit Sojasauce erlaubt?
Die Sauce ja. Sushi mit rohem Fisch sollten Schwangere meiden und vegetarische Varianten wählen.
Ist Tamari eine gute Alternative?
Tamari ist eine gute Wahl bei Glutenunverträglichkeit. Salzig ist sie trotzdem.
Liefert Sojasauce Jod?
Nein. Für die Jodversorgung zählen Jodsalz, Seefisch, Milchprodukte und meist Jodtabletten.
Darf man Sojasauce in der Stillzeit essen?
Ja. Auch in der Stillzeit gilt: sparsam verwenden und auf den Salzgehalt achten.
Quellen
- BZfE: Wenn Salz, dann Jodsalz
- Gesund ins Leben: Brauchen Schwangere zusätzlich Jod?
- Kikkoman: Natürlich gebraute Sojasauce, Nährwerte
Rieke Sander schreibt fuer elternerlebnis.de ueber Familienalltag und die Fragen, die dabei aufkommen.
